фото ілюстративне
Вітамін D грає величезну роль в організмі, регулюючи обмін фосфору і кальцію, що надходить з їжею, впливає на ріст клітин, нервово-м'язову передачу, імунну систему. Згідно з дослідженнями, недостатність цього життєво важливого вітаміну є у 60% українських детей і у більшості взрослих. Тому так важливо вчасно поповнювати його рівень. Наприклад, правильно харчуючись.

В яких продуктах міститься більше вітаміну D?

Найщедріше джерело сонячного вітаміну бадьоро ворушить плавниками, пустуючи в річках і морях. Чемпіон за змістом вітаміну D - дикий лосось. У 100 г дикого лосося міститься 247% від норми щоденного споживання вітаміну. Врахуйте, що лосось повинен бути саме диким, а не фермерським - останній має слабкий вітамін D, його в ньому всього 63% (100-250 МО) від норми на 100 грамів.

На другому місці оселедець - риба, яка доступна завжди і всюди. І коштує значно дешевше не прирученого лосося. У 100 грамах свіжого атлантичного оселедця близько 1600 МО, що практично в 4 рази вище добової норми. Не любите свіжий оселедець? Не проблема - додайте до обіду маринований, в ньому на 100 грамів буде містяться 680 МО, що становить 170% від добової норми споживання. Але не захоплюйтеся - маринований оселедець містить багато натрію, а його надлишок в раціоні пов'язаний з безліччю серцево-судинних та інших захворювань.

Третє місце на сонячному п'єдесталі займає продукт, який багато на дух (буквально) не переносять, а даремно. Масло з печінки тріски містить вітамін D у високих дозах. Всього в одній чайній ложці олії - 450 МО нутриента. До складу масла печінки тріски також входять омега-3 кислоти, відповідальні за здоров'я серця, судин і мозгу.

І, нарешті, варіант для гурманів - устриці. Так, їмо ми їх не кожен день, а деякі їх взагалі ніколи не пробували, але, погодьтеся, варто колись почати. Адже в цих низькокалорійних молюсках безліч поживних речовин і вітаміну D. У парочці устриць 80% добової норми вітаміну D, а також інші вітаміни і мікроелементи.

Тваринні і рослинні джерела

На щастя для тих, хто не любить рибу, вітамін D можна знайти і в інших продуктах. Від берега річки перемістимося в красивий ліс. І тут вся увага під ноги. Уважно шукайте гриби, адже в них, під впливом сонячних променів, відбувається активний синтез вітаміну D (446 МО на 100 г). А от куплені в супермаркеті печериці або гливи при тому, що їх простіше всього готувати, на жаль, вітаміну майже не містять - ростуть вони в теплицях, природного ультрафіолету не отримують, тому рівень вітаміну D в них всього-то від 10 до 100 ME в 100 грамах - приблизно 25% від добової норми.

Крім капелюшних справ майстрів, вітамін D можна знайти в молочних продуктах і яєчному жовтку. Тільки врахуйте, що само по собі натуральне молоко містить дуже незначну кількість вітаміну D - всього 2 МО в 100 грамах. Тому уважно вивчайте етикетки - багато виробників випускають молоко, збагачене вітаміном D. В ньому доза мікронутрієнтів коливається від 80 до 100 МО (близько 30% добової норми). Вітамін D є і в сметані - приблизно 50 МО в 100 грамах. Але сметана багата насиченими жирами, і її споживання, як правило, обмежене внаслідок високої жирності.

У курячих яйцях рівень вітаміну D значно варіює від того, в яких умовах вирощувався птах. Тут все, як з грибами - якщо курочка сиділа в темному і тісному курнику, то в яйцях вітаміну виявиться в три-чотири рази менше, ніж в тих, які знесли задоволені життям несучки, гріючи свої пір'їнки під сонячними променями. В цілому ж, в одному жовтку міститься від 18 до 39 МЕ10.

Переваги продуктів,які багаті вітаміном D

Отже, ви сходили в магазин і повернулися з продуктами, в яких багато корисного вітаміну D. Чим же обернеться їх регулярне вживання в їжу?

Вони допоможуть контролювати масу тіла

Дослідження не брешуть - існує зв'язок між ожирінням і дефіцитом вітаміну D, тому компенсація його дефіциту може допомогти гладкій людині в зниженні маси тіла.

Вони поліпшать роботу мозку

Доведено, що отримання достатньої кількості вітаміну D може сприяти активізації роботи мозку, тому що його дефіцит призводить до зниження концентрації уваги, порушення пам'яті і погіршення настрою.

Вони піднімуть імунітет

Низький рівень вітаміну D може бути пов'язаний зі слабким імунітетом. Таким чином, основні харчові джерела нутриента - лосось, оселедець, тунець і інші продукти - допомагають протистояти інфекціям.

Вони зміцнять кістки

Дефіцит вітаміну D пов'язаний зі зменшенням щільності кісткової тканини і підвищеним ризиком розвитку остеопорозу. Тому вживання продуктів, багатих цим нутрієнтом, допомагає зміцнити кістки. Крім того, важливо також контролювати надходження кальцію, фосфору, калію і магнію, які також необхідні для здоров'я кісткової тканини. А якщо запропоновані продукти в чомусь вам не підходять або ви поки не готові їх в свій щоденний раціон, то спеціально розроблені біологічно активні добавки до їжі, що містять необхідну кількість вітаміну D, можуть стати для вас хорошим рішенням.