✔ РЕЖИМ
Розрахуйте час так, щоб і підйом був завчасним і на сніданок час ОБОВ'ЯЗКОВО був виділений. Без нервів, сліз та підганянь. Після пробудження всім варто випити склянку (дітям половину) теплої води із соком лимона та медом. У кожному прийомі їжі повинні бути присутніми всі нутрієнти - вуглеводи, білки та жири
✔ ВУГЛЕВОДИ
Обирайте насамперед складні - каші та вироби з цільнозернового борошна; овочі та фрукти, ягоди - вони повільно засвоюються та дають тривалу енергію, завдяки вмісту клітковини. На відміну від легких вуглеводів - складні зменшують ризик розвитку ожиріння, цукрового діабету 2 типу та ін. (Овочів повинно бути вдвічі більше, аніж фруктів)
✔ БІЛКИ
Завжди надавайте перевагу корисним: яйця, зварені на м'яко, кисломолочні продукти (кефір, йогурт), птиця - курка/індичка, риба (дрібна, велика накопичує важкі метали), 1-2 рази на тиждень вживайте бобові, краще у вигляді супу-пюре.
✔ ЖИРИ
Горіхи (3-4 в день), насіння льону, чіа, оливкова олія, в готові страви - сметана, вершки, вершкове масло 82% - не все разом і відразу, а щось одне в один прийом їжі.
✔ ОМЕГА-3 жири риб'ячі
Жирна морська риба - 2-3 рази в тиждень (скумбрія, оселедець) або риб'ячий жир в капсулах.
✔ ВІТАМІН Д
Прогулянки на свіжому повітрі вдень + печінка тріски 1-2 рази в тиждень, жовтки домашніх курячих яєць, зварених "нам'яко", додатково в добавках (400 МО). Завдяки цьому матимете здорові кістки, хребет, зуби, знижений ризик запалень.
✔ ВІТАМІНИ ГРУПИ В
Каші (особливо гречана, добре проварена вівсяна, а також кисіль із висівками, м'ясо (не зварене цілим шматком, а подрібнене - тефтелі парові, суфле, макарони із зернового борошна "по-флотськи"), молочні продукти, часник, горіхи,сочевиця, тріска, ставрида та ін.).
Здоров'я нервової системи, печінки, серця, кровотворення.
✔ ВІТ.С
Шипшина у вигляді настою, червоний болгарський перець, свіжа і квашена капуста, петрушка, ягоди (особливо чорнасмородина). Все це і не тільки подарує здоров'я опорно-рухового апарату, профілактика сколіозу, псування зубів, запалень ясен, частих застуд.
✔ КАЛЬЦІЙ
Кисломолочні продукти, яєчні жовтки, зелень (кріп, петрушка), капуста, мак, насіння сезаму (в добре подрібненому вигляді - не більше 1 чайної ложки в день).
✔ МАГНІЙ
Мигдаль (мигдалеве молоко, мигдалева стружка до каш), гречка, кисіль із висівок. Дарує здоров'я нервової системи, кісток, профілактика депресій, головних болей, мігрені, утворення каменів.
✔ ЗАЛІЗО
М'ясо, печінка, менше - гречка. Засвоюється в присутності вітаміну С. Для дітей та підлітків - у меленому вигляді - так краще засвоюється. При вживанні зменшується вірогідність анемій, м'язової слабкості, частих застуд, головних болей.
✔ ЙОД
Морська капуста (1 столова ложка 2 рази в тиждень), йодована сіль в готові страви. Незамінний йод це профілактика відставання в рості, порушень інтелекту, розвитку аутоімунного тиреоїдиту (хронічне запальне ураження тканини щитоподібної залози, викликане імунної атакою організму на свою ж щитоподібну залозу, що виявляється ушкодженням і подальшим руйнуванням фолікулярних клітин і фолікулів залози).
✔ ЦИНК
М'ясо, печінка, яйця, морепродукти, часник - здоровий імунітет, профілактика анемій, дерматиту, частих застуд.
НЕ СМАЖТЕ Варіть, запікайте, тушкуйте з невеликою кількістю оливкової олії.
НЕ ДАВАЙТЕ перероблену їжу, тобто таку, в яку для тривалого зберігання і гарного товарного вигляду і хорошого смаку додані консерванти, барвники, транс-жири, багато солі і цукру. Це ковбаси-сосиски, вафлі, цукерки з помадками, маргарини і "легкі" масла і "масла", що містять "рослинні жири", вироби з листкового тіста - круасани, булочки, солодкі шипучі напої, готові пакетовані соки.
❗️М'ЯСО, РИБА - попередньо маринуйте (мінеральна вода, яблучний/лимонний сік - сприяє м'якості) і часто готуйте у меленому вигляді - фрикадельки, парові тефтелі, запіканки, пюре, суфле і т.д. (так легше засвоюється).
❗️ЗДОРОВІ СОЛОДОЩІ Це не доданий цукор, а фрукти, ягоди і різноманітні десерти з них - смузі на основі кисломолочних напоїв; киселі, запіканки, пюре, желе на основі пюре, домашні цукерки, штруделі з тонкого тіста з плодово-ягідними начинками, домашній зефір і пастила.
✅ЧИСТА ВОДА - пів склянки за 10-30 хв до вживання їжі та між прийомами їжі.
Будьте здорові та нехай навчання буде у радість!
