1. Пий багато води
Чай, кава і газовані напої зневоднюють організм. В умовах постійного зневоднення сповільнюється обмін речовин, щоб зберегти якомога більше цінної рідини і зменшити її втрати.
Висновок:Обмеж споживання чаю і кави. Пий більше чистої води без цукру і інших добавок.Запам'ятай: пити воду потрібно регулярно, але невеликими ковтками. Якщо ти привчити себе пити чисту воду і скоротиш споживання солодких напоїв, з часом значно покращиться твоє самопочуття.
2.Харчуйся 5-6 разів на день
Чим менше інтервал між прийомами їжі, тим менше бажання організму відкладати калорії на «чорний день», побоюючись голодних часів. Ті, хто їсть регулярно і невеликими порціями, допомагає організму не тільки підтримувати рівень цукру в крові, а й спалювати більше калорій протягом дня.
Висновок:Намагайся якомога частіше перекушувати яблуком, горіхами, сухофруктами і не дозволяй собі голодувати!
3.Споживай білок
Білок перетравлюється організмом набагато повільніше, ніж жир або вуглеводи, і допомагає прискорити процес метаболізму. При спалюванні білка витрачається набагато більше енергії, тому така дієта допомагає зберегти м'язову масу тіла, а м'язи, як відомо, навіть в спокійному стані спалюють більше калорій.
Висновок:Вживай більше продуктів, що містять білок: пісне м'ясо, індичку, рибу, біле м'ясо курки, тофу, горіхи, боби, яйця, гречку, салати з кіноа і знежирені молочні продукти.
4.Не забувай снідати!
Найважливіший прийом їжі - вранці. Якщо хочеш прискорити обмін речовин, ні в якому разі не відмовляйся від сніданку. В ідеалі, їжа повинна бути багата поживними речовинами, особливо білком.
Висновок:Ідеальним сніданком можуть бути такі легкі і ситні блюда, як вівсянка з ягодами і мигдальними горіхами, омлет зі шпинатом, нежирним сиром і шматочком цільнозернового хліба або сир з ягодами.
5.Включи в свій раціон цитрусові
Саме ці фрукти містять велику кількість лимонної кислоти, яка необхідна для дихання всіх клітин, що використовують кисень, і допомагає прискорити процес метаболізму.
Висновок:включайте у своє меню апельсини, мандарини, грейпфрути, лайми, але не вживай їх на голодний шлунок, якщо у тебе проблеми з травленням.
6. Нарости м'язову масу
Швидкість метаболізму у людей з вищою м'язовою масою помітно вище. Кожен кілограм м'язів спалює близько 13 калорій в день в стані спокою, в той час як кожен кілограм жиру спалює тільки 5 калорій в день.
Висновок:Запишись в спортзал. Після сеансу силових тренувань м'язи всього тіла активуються, починають спалювати більшу кількість калорій і прискорюють тим самим процес обміну речовин.
7. Міняй інтенсивність фізичних навантажень
Виконуючи вправи, зверни увагу на темп навантаження. Нарощуй швидкість виконуваних дій протягом 30-60 секунд, а потім повернися до нормального темпу на 90 секунд. Повторюй цю послідовність 2 рази в тиждень по 5 підходів. Використовуючи цю стратегію, ти змусиш свій організм споживати більше кисню і ефективніше спалювати калорії протягом дня.
Висновок:Аеробні вправи дозволять підтримувати високу швидкість метаболізму протягом декількох годин після тренування! Чим вище інтенсивність навантаження, тим вище підйом рівня метаболізму.
8. Включи в свій раціон продукти, що містять омега-3 кислоти
Включаючи в свій раціон продукти, багаті омега-3 жирними кислотами, ти пришвидшиш свій обмін речовин і збільшиш здатність організму швидше спалювати жир.
Висновок:Вироби в собі звичку приймати риб'ячий жир кожен день. Якщо не можеш - віддай перевагу жирним сортам риби (лосось, форель, тунець, сардини і скумбрія), льняному і ріпакової олії, волоських горіхів.
Для того, щоб визначити швидкість свого метаболізму, можна використовувати таку формулу:
БСМ = (9,99 х М) + (6,25 х Р) - (4,92 х В) + (166 х П) - 151
М = твоя вага в кілограмах
Р = твій зріст в сантиметрах
В = твій вік
П = коефіцієнт статі (1 - для чоловіків, 0 - для жінок).
9. Не забувай про нічний сон
Доведено, що при нестачі сну організм виробляє менше лептину (гормону ситості) і більше греліну (гормону голоду).
Висновок:Чим довше триває твій нічний сон, тим активніше буде обмін речовин протягом дня. В ідеалі потрібно спати в прохолодному приміщенні. Перед сном намагайтесь не нервувати, не дивитися важкі фільми. В іншому випадку твій організм буде виробляти гормон стресу кортизол, який уповільнює обмінні процеси. І відмовся на ніч від вуглеводів, інакше ти ризикуєш набрати вагу.
