Під час опитування, проведеного Національною організацією з вивчення сну (є й така у США!), з’ясували, що три з чотирьох дорослих американців мають хронічну проблему сну, а один із трьох страждає від утоми, спричиненої нестачею сну, що помітно позначається на діяльності протягом усього дня.
То в чому ж річ? Стрес на роботі й проблеми у стосунках між людьми ні на мить не даватимуть спокою вашому мозку, вас постійно будуть непокоїти якісь проблеми. До того ж — і це ще важливіше — ми неправильно ставимося до самого процесу сну.
Можливо, через те, що ми спимо упродовж усього життя, ми сприймаємо сон як щось належне. Усе ж правда полягає в тому, що процес засинання не є притаманною нам рисою, або, інакше кажучи, привілеєм, це навичка, яку треба розвивати.
Запропоновані далі кроки дають змогу виробити фундаментальні навички засинання. Зверніть увагу, що намагатися заснути потрібно не з того моменту, коли ви лягаєте в ліжко, необхідно заздалегідь спланувати свій час так, щоб заснути.
Крок 1.
Подбайте про свої термінові справи заздалегідь
Почнімо з малого: усі дрібні деталі, починаючи з відповідей на електронні листи, можуть призвести до того, що вам не вдасться розслабитися.
Перед тим, як лягати спати, переконайтеся, що всі термінові справи зроблено, в інакшому випадку це буде вам заважати. Якщо у вас залишилися справи, які вас непокоять і перешкоджають розслабитися в ліжку, подбайте про них заздалегідь.
Якщо є якісь питання, які ви не можете вирішити до сну, запишіть їх на аркуші паперу разом з ідеями і міркуваннями, які з’явилися в цей час.
Крок 2.
Заховайте будильник якнайдалі
Усі ми знаємо, що таке лягати в ліжко, дивлячись на годинник і підраховуючи: “1:00 — усе гаразд, у мене ще є 5 годин для сну”. Такий оптимізм незабаром перетворюється на переговори: “1:30 — залишилося 4,5 години. Якщо я не прийматиму душ і не питиму кави, у мене, як і раніше, залишилися ті ж 5 годин”. Тут маємо дві великі проблеми.
По-перше, ви не можете нормально розслабитися, по-друге, торги із самим собою й наступна відмова від таких ранкових радостей, як контрастний душ та філіжанка духмяної кави, можуть призвести до ускладнень протягом усього дня.
У будь-який 12- або 24-годинний період годинник потрібен тільки у двох випадках: встановлюйте його увечері, коли лягаєте спати, і виключайте, коли він будить вас зранку. У проміжках між цими двома подіями ви можете обійтися без будильника. Користуючись ним таким чином, ви не будете знати, котра година, якщо раптом прокинетесь уночі, адже в інакшому разі ви знову почнете думати про ті чотири чи п’ять годин, які залишилися для сну.
Буде ще ліпше, якщо позбудетеся усіх дратівних факторів, які ви раніше використовували для того, щоб заснути. Це, зокрема, перегляд телепрограм та слухання музики. Якщо ви сподіватиметеся на те, що ці фактори стимулюватимуть сон, це може створити небезпечний прецедент. Адже може статися, що ви ночуватимете не вдома й у вас не буде доступу до телевізора або плеєра. Можуть виникнути проблеми й тоді, коли ви прокинетеся вночі і не зможете заснути знову без цих пристроїв.
Крок 3.
Заспокойте свій розум
Один із найважливіших кроків, які дозволять вам спати спокійно, — викинути з голови всі сторонні думки. Та зробити це може бути складно.
Щоб заспокоїтися й підготуватися до сну, слід переконатися, що вас ніщо не відволікає. Експерти рекомендують не вживати такі стимулятори, як кофеїн, нікотин або алкоголь, пізніше, ніж за 6 годин до сну. Рекомендують також скоротити час на приготування до сну.
Крок 4.
Утримуйте в голові лише один образ
Виберіть щось заспокійливе, таке, що не буде вас хвилювати та водночас дозволить зосередитися. Не має значення, чи буде ваш мозок працювати в цей час, просто не потрібно перенапружуватися.
Зосередьте увагу на квітах, формах, повільно і не поспішаючи наближайтеся до цього образу. Якщо все відбудеться гладко, цей образ повністю поглине ваш мозок, загіпнотизує вас і ви заснете.
У кожної людини є свій такий образ, однак в ідеалі він не повинен стосуватися людей, принаймні тих, яких ви знаєте. Думайте про те, як трава колихається на вітрі, бо якщо згадаєте свого колишнього партнера, то з’являться відволікаючі думки й забуті емоції.
Джерело: ТТР
