Такого роду навантаження залишаються одними з найбільш енергозатратних. « Ця вправа задіює одразу декілька типів м’язів: кисті, плеча (біцепси), спини та живота, – стверджує Лукас Варелла, тренер 4 категорії в «Century City», Каліфорнія. Однак, для того щоб отримати результат (і уникнути травм), треба виконувати їх правильно. Розпрямте груди, плечі відведіть назад, кисті рук напружені, а тіло нерухоме ( не гойдайтеся, для того, щоб дотягнутись до перекладини грудьми)».
Починайте з найпростішого. Зробіть 3-5 підтягувань традиційним способом. Коли стандартні вправи стануть для вас легкими, ви готові до ускладнення. « Деякі більше навантажують кисть, інші – нижню частину тіла чи, навіть, весь корпус, в будь – якому разі, задіяна верхня частина тіла. Виконуйте ці вправи по черзі, по 2 чи 3 підходи, 5 – 7 разів, займаючи відповідне положення.
Змішане підтягування
Займіть висяче положення, правою рукою ухопіться за перпендикулярний поручень,так щоб долоня була навпроти лівої руки. Руки на ширині плеч, зігнуті у ліктях, долонями до обличчя, ноги на ширині плечей. Задійте м’язи живота, корпус залиште нерухомим, руками підтягніться до перекладини , потім опустіться до підлоги. Намагайтеся підборіддям дотягнутися до перекладини. Виконайте 5 підтягувань та повторіть вправу з іншою рукою.
Підтягання на рушнику
Перекиньте рушник через перекладину і ухопіться за два кінці, відповідно, руками. Міцно стискаючи рушник, зігніть руки у ліктях та підніміть себе до перекладини. Ноги тримайте перед собою на рівні стегон. Повторюйте вправу допоки дотягнетеся підборіддям до перекладини (якщо важко, згинайте ноги в колінах та підводьте до грудей з кожним новим підтягненням)
Підтягання з обважчувачами
Займіть вихідне положення на перекладині: руки на ширині плечей, долонями до обличчя. На ноги надягніть обважчувачі ( або гирі, якщо зручно). Підтягніться, тримаючи ноги в нерухомому положенні, намагайтесь підборіддям досягнути перекладини. Повільно опускаючись вниз, виконайте вправу декілька раз.
Підтягнення з широким захватом
Займіть вихідне положення, руки розташуйте ширше ніж ширина плечей, долонями від себе. Зігніть руки в ліктях, повільно підійміть себе простягаючи голову вперед під перекладину, так щоб плечі досягнули її рівня. Повторіть вправу декілька раз.
Підтягання з випадом в сторону
Займіть вихідне положення, руками ухопіться за перпендикулярні рукоятки, долонями до себе, коліна напівзігнуті, ікри паралельні підлозі. Зігніть руки у ліктях, та повільно підіймайте корпус вгору, перед тим як досягнете найвищої точки, простягніть праву руку так, щоб вага тіла перемістилася вліво. Виконайте вправу декілька раз, чергуючи руки.
Підтягнення з двома рушниками
Перекиньте 2 невеликих рушники через перекладину. Ухопіться двома руками за рушники та зігніть руки в ліктях, підтягуючись до перекладини, повільно опустіться вниз. Ноги намагайтесь тримати паралельно підлозі, на рівні стегон. Повторіть вправу декілька раз ( якщо важко, пригинайте коліна до грудей за кожним новим підйомом)
Паралельне підтягнення
Займіть вихідне положення, руки на ширині плечей, долонями до себе, ноги паралельно підлозі, на рівні стегон. Спробуйте дотягнутися підборіддям до перекладини, тримаючи ноги нерухомо. Повільно опустіться вниз, повторіть декілька раз.
Підтягнення з прямими ногами ( під кутом)
Займіть вихідну позицію, руки на ширині плечей, долонями до себе. Ноги зведіть разом та зафіксуйте в одному положенні, відносно підлоги. Зробіть декілька підйомів, намагайтесь підборіддям досягнути перекладини. Повільно опустіться вниз, так щоб ступні майже торкнулись підлоги, повторіть вправу.
Підтягнення з м’ячем для фітнесу
Займіть вихідне положення, руки на ширині плечей, долонями до себе, ноги на рівні стегон, паралельно підлозі, м’яч розташуйте між ногами. Утримуючи м’яч, намагайтесь підтягнутись до перекладини підборіддям. Повільно опустіться вниз, повторіть вправу декілька раз.
Спробуйте нові способи підтягування! Ви переконаєтесь, що перекладина не таїть в собі особливих секретів. Однак, вона відкриє вам світ сильних, здорових, впевнених в собі людей! Все, що потрібно: трохи сили духу, дисципліна і бажання!
Любіть себе та будьте здорові! Ми в соціальних мережах: ФБ Інстаграм
Читай також:
Сім способів позбутися кіл під очима
Прощай, стрес: розслаблююча йога для тих, хто ще не встиг побувати у відпустці
