1. Скільки потрібно спати?
У 2014 році вчені з Фінського інституту виробничої медицини зіставили дані анкет більш ніж 3 тисяч добровольців з базою даних Національного інституту соціального страхування, щоб з'ясувати, як тривалість сну людини пов'язана з кількістю пропусків роботи через хворобу.
Виявилося, якщо доросла людина спить 7-8 годин, вона йде на лікарняний набагато рідше тих, хто спить менше п'яти і більше десяти годин.
Була встановлена добова норма сну: 7 годин 42 хвилини для жінок і 7 годин 38 хвилин для чоловіків.
Однак статистичні дані важко інтерпретувати. Напевно серед учасників дослідження були ті, хто пару-трійку раз просто збрехав про хвороби, щоб не йти на роботу, а також ті, хто довго спить через хронічні захворювання.
Але є і більш серйозні дослідження. Американська академія медицини сну (AASM) і Товариство досліджень сну (SRS) в 2016 році скликали провідних світових фахівців, які вивчають сон, щоб проаналізувати літературу по темі і відповісти на питання, скільки потрібно спати.
Вчені розглядали, як сон впливає на захворювання серця, рак, ожиріння, когнітивні порушення і працездатність людини. В результаті з'ясувалося, що більшість дорослих краще справляються зі своїми завданнями, якщо сплять від семи до дев'яти годин на добу. При цьому важливо засинати і прокидатися в один і той же час.
2. Чи можна привчити себе менше спати?
У 1964 році 17-річний школяр з Сан-Дієго Ренді Гарднер заради перемоги на науково-технічній виставці пішов на експеримент над власним організмом. Він хотів з'ясувати, що станеться, якщо не спати кілька днів поспіль. Гарднер протримався 264 години, тобто 11 днів.
На щастя, експеримент завершився без трагічних наслідків: лікарі не виявили у Гарднера ушкоджень мозку або інших фізичних відхилень.
Одним з учених, які спостерігали за експериментом Ренді Гарднера, був Вільям Демент зі Стенфорда, згодом - видатний експерт в області сну і його порушень. Демент і інші вчені по черзі спостерігали за юнаком і оцінювали його стан. Гарднер не приймав ніяких стимулюючих препаратів, навіть не пив кави.
Незважаючи на те, що у Ренді спостерігалися спалахи гніву і загальна загальмованість (аналітичні здібності, пам'ять, сприйняття, мотивація і руховий контроль у молодої людини знизилися), в останню ніч він грав з в пінбол і виграв всі партії, а на фінальній прес-конференції відповідав на питання чітко і ясно. Пізніше Гарднер розкрив свій секрет неспання: треба було «всього лише вмовити самого себе».
Я запитав у керівника відділення сну Університету Пенсільванії Девіда Дінджеса (, скільки людей в світі можуть зробити що-небудь подібне і не померти. Він відповів, що тварини, які позбавляють себе сну, стикаються з важкими біологічними наслідками, і смерть - один з них. Тому експерименти, коли люди змушують себе довго не спати, завжди ретельно документуються.
На землі всього 1% людей, яким досить 4-6 годин сну, щоб відчувати себе бадьорими.
На думку Дінджеса, не можна змінити добову норму сну, закладену природою. Можна лише привчити себе спати не по вісім годин поспіль, а відрізками по 20-30 хвилин.
Це підтверджує дослідження, що проводилося серед учасників вітрильних регат. При подоланні великих відстаней вони не можуть дозволити собі таку розкіш, як тривалий сон. І переможцями, як правило, стають спортсмени, які сплять мало і короткими відрізками. Зараз такий сон, розбитий на кілька частин протягом доби, називають поліфазним.
Невідомо, як недосипання позначається на метаболізмі, настрої та інших аспектах життя 1% «обраних». Ви можете відчувати себе бадьоро, але не використовувати на повну свої пізнавальні здібності, або вам буде важко їх реалізовувати через агресивність і гіперактивність.
Приблизно в той же час, коли Гарднер проводив свій експеримент, питанням депривації сну зацікавилися американські військові.
Чи може добре підготовлений боєць виконувати свої функції при мінімальній кількості сну?
Початкові дослідження показували, що так. Але, коли військові відправили випробовуваних солдат в лабораторію, продуктивність останніх виявилася не на висоті. Чим менше солдати спали, тим більше був загальний дефіцит сну і сильніше сукупні проблеми зі здоров'ям. Вони не визнавали брак сну.
«Ми в порядку», - стверджували бійці. Але відхилення від нормальних психолого-біологічних показників були екстремальними. У наступні десятиліття результати цього дослідження неодноразово підтверджувалися в серії подібних експериментів.
3. Як кофеїн впливає на сон?
Кофеїн - найбільш часто вживаний стимулятор у світі. Його хімічна складова провокує в організмі реакції, які зазвичай виникають у відповідь на екстремальні ситуації. Він підвищує рівень адреналіну в крові і блокує аденозин, який грає важливу роль в придушенні бадьорості. Кофеїн не дозволяє організму розслабитись, змушує наш мозок ворушитися і запускає реакцію «бий або біжи».
Що ж тут поганого?
Проблема в тому, що більшість людей п'ють каву і запускають реакцію «бий або біжи» не тільки в екстрених ситуаціях, але і під час офісної рутини.
А якщо споживати каву постійно, внутрішній годинник організму може збитися і доведеться вже шукати продукти, які б допомагали заснути.
Ми часто чуємо, що кава в невеликих кількостях зовсім не шкідлива, а навіть допомагає бути здоровим і жити довго. Насправді провести об'єктивне дослідження на тему харчування дуже складно. Зміни в раціоні можуть проявлятися через роки, а значить, спостереження за піддослідними потрібно вести мало не впродовж усього життя.
Ті, хто заявляє про користь кави, зазвичай аргументують це присутністю в ній антиоксидантів. Але доказів того, що антиоксиданти самі по собі - запорука здоров'я і довголіття, теж немає. Наприклад, вітамін Е - антиоксидант, але є відомості, що він може викликати у чоловіків рак передміхурової залози.
Звичайно, у кави є і корисні властивості. У світі, де ожиріння і асоціальний спосіб життя є величезними проблемами, зниження апетиту і стимуляція соціальної активності за допомогою кофеїну сприймаються позитивно. Але справа тут не в антиоксидантах, а в чомусь більш глобальному.
Недосипання тісно пов'язане з інсультами та іншими хворобами серця, а кофеїновмісні напої б'ють саме по серцево-судинній системі.
4. Як гаджети впливають на сон?
У 2015 році в Нью-Йорку відбувся симпозіум під назвою Blue Light, де експерти обговорювали вплив штучного освітлення на наше життя.
Основним доповідачем був японський офтальмолог Кадзуо Цубота , президент Міжнародного товариства синього світла, метою якого є «поширення знань про результати постійних досліджень фізичного впливу світла».
Світло падає на сітківку ока, і сигнал передається гіпоталамусу. Це маленький, але дуже важливий відділ мозку. Він обробляє сенсорну інформацію і управляє такими реакціями тіла, як голод, спрага, збудження. Без гіпоталамуса ми б не змогли відчути насолоду від сексу. Також він контролює сон.
Коли сітківка ока отримує менше світла, гіпоталамус думає, що пора лягати спати. Він каже своєму сусідові-епіфізу: «Гей, зроби-но мені мелатоніну і викинь його в кров».
Той погоджується, виробляє мелатонін і виділяє його в кров - вам хочеться спати.
Вранці гіпоталамус відчуває світло і наказує епіфізу припинити вироблення мелатоніну. Якщо в денний час зробити аналіз крові, то в ній майже не буде цього гормону.
Саме тому рекомендується перед сном менше сидіти перед монітором. Телефони та планшети випромінюють світло, яке в значній мірі зміщений до синього полюсу видимого спектру. Дослідження показують, що це світло особливим чином позначається на сні людини.
У багатьох телефонах є нічний режим. Його можна включати, щоб не порушувати природне вироблення мелатоніну.
5. Як впливають на сон препарати з мелатоніном?
У США цей гормон, який так сильно впливає на наш мозок, вважається харчовою добавкою і продається без рецепта. Фармацевт не може без рецепту продати інсулін діабетикові, а мелатонін - легко. Так само, як кофеїн таблетки.
Більшість людей дійсно засинають швидше під впливом препаратів з мелатоніном. Однак вони не впливають на загальну кількість і якість сну. Крім того, як і у випадку з іншими харчовими добавками, що продаються в США, немає інформації про наслідки їх тривалого споживання.
Отож,
Безліч людей щодня борються з недосипанням, що виникають через стреси на роботі і вдома, «світлового забруднення» від гаджетів і просто неправильного способу життя.
Люди намагаються налаштувати баланс між сном і неспанням за допомогою кофеїну,таблетками з мелатоніном та іншими засобами , які лише ще більше порушують біологічні ритми.
Як же бути? Ось кілька рекомендацій, як правильно спати:
Вставайте і лягайте в один і той же час. Навіть у вихідні.
Не зловживайте кавою і алкоголем. Якщо ви вважаєте, що кофеїн вас не бере, а келих вина на сон грядущий допомагає заснути, ви помиляєтеся.
Скоротіть використання гаджетів перед сном. Навіть в нічному режимі екран випромінює світло. Краще почитайте паперову книгу або займіться сексом.
Висипайтеся та будьте здорові!
